건강 / / 2023. 2. 15. 09:55

먹어도 살 안 찌는 탄수화물 저항성 전분

저항성 전분은 전분(녹말)의 한 종류로 식이섬유가 최대 90% 포함되어 있는 소화 효소에 저항하는 전분입니다.
우리가 매일 먹는 밥을  예를 들면 쌀은 수분 빼면 90%가 전분으로 이루어져 있는데 밥을 하기 전에 쌀은 딱딱하고 말라 있는 상태입니다. 그런데 여기에 물을 붓고 가열을 하게 되면 부피가 한 60배가량 커지고 전분 입자가 수세미처럼 폭신폭신한 그물망을 형성하면서 밥이 부드러워져서 소화 효소를 만나게 되면 아주 빨리 흡수가 잘 되는 호화전분의 형태로 바뀝니다. 그래서 갓 지은 밥은 쫀득쫀득 찰기가 있고 씹다 보면 단맛까지 느껴집니다. 그게 바로 소화가 잘 되는 호화전분의 맛입니다. 갓 지은 백미밥은 맛은 좋은데 혈당을 급상승시키는 대표적인 음식입니다. 그런데 이 뜨거운 쌀밥을 시켜 일정 시간 동안 냉장 보관을 하게 되면 밥이 딱딱해집니다. 이렇게 호화전분을 낮은 온도에서 장시간 동안 놔두면 다시 이 전분 입자가 모여서 규칙성의 미셸구조로 되돌아가서 딱딱한 성질을 가지는 구조로 변합니다. 전분이 노화되는 것인데 한 번 
노화된 전분은 다시 호화전분 상태로 되돌릴 수가 없습니다.  이렇게 식힌 찬밥 속에 있는 전분의 화학 구조의 변형이 생기는 것이 바로 저항성 전분이 생기는 원리입니다. 

보통의 전분은 입과 소장에서 분해가 되면서 포도당이 되는데 저항성 전분은 소장의 소화 효소에 저항을 해서 포도당으로 분해가 안 되고 바로 대장까지 내려갑니다. 이렇게 대장까지 내려간 저항성 전분은 박테리아에 의해서 분해가 돼서 단순 지방산이 되고 이 저항성 전분은 1g당 약 2k 칼로리를 냅니다.

일반 전분은 설탕과 마찬가지로 1g당 한 4kc를 내는 거에 비해 저항성 전분은 절반 정도의 열량을 내게 되는 것입니다. 
이렇게 한 번 생성된 저항성 전분은 160도 이상의 열에서만  파괴가 되기 때문에 다시  데워 먹어도 저항성 전분을 그대로 다 섭취할 수가 있게 됩니다. 

저항성 전분을 섭취할 수 있는 식품

 

첫 번째 찬밥입니다.
찬밥에 들어있는 저항성 전분을 우리가 최대치로 섭취하기 위해서는 냉장고에 냉장칸에서 24시간  하루 정도 시키는 게 좋습니다. 저항성 전분 만든다고 밥을 냉동하게 되면 냉동 상태의 너무 낮은 온도에서는 오히려 저항성 성분이 덜 만들어집니다. 그래서 냉동고에 보관하실 밥을 실온에서 빠르게 식힌 후에 냉장실에서 하루 24시간 보관해서 충분히 시킨 다음에  밥을 냉동해서 장기간 보존해서 데워 먹어도 저항성 전분을 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 쌀을 주식으로 하는 인도네시아의 한 대학교 연구에 따르면 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때는  약 3배가량 증가했다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. 밥을 지을 때, 식물성 기름을 약간 넣으면 저항성 전분을 더 높일 수가 있습니다. 쌀을 씻어서 쌀 한 컵 당 1~2 티스푼의 식물성 기름을 넣어준 다음 12시간 냉장 보관 후 밥을 지으면 저항성 전분함량을 극대화할 수 있습니다. 또는 씻은 쌀에 식물성 기름을 넣어 밥을 지은 후 바로 12시간 냉장 보관한 다음 데워서 섭취하면 저항성 전분 함량이 높은 따뜻한 밥을 먹을 수가 있습니다. 한 번 노화된 저항성 전분은 그대로 유지되니까 다시 데워서 먹어도 저항성 전분은 유지됩니다.

 

 

두 번째 잡곡밥입니다. 
보리, 귀리, 조, 옥수수, 수수등 이런 잡곡에  들어있는 전분은 쌀 감자 고구마보다 저항성이 높아서 쉽게 소화가 되지 않는 편이어서  이런 잡곡들을 밥 할 때 넣어 먹으면 포만감을 훨씬 오랫동안 유지할 수 있습니다. 잡곡밥에도 식물성 기름을 넣어 밥을 지으면 맛도 더 좋아지고 저항성 전분의 함량도 더 높여 섭취할 수 있습니다. 

 

세 번째 콩입니다.

이 콩에 들어있는 저항성 전분은 다른 식품들하곤 달리 조리법, 온도에 상관없이 잘 보존되는 특징이 있습니다. 밥에 넣어서 먹거나 볶아서 간식으로 먹거나 가공해서 두부로 먹어도 다 저항성 전분을 섭취할 수 있습니다. 콩이 소화가 잘 안 돼서 두부로 먹을 때는 식용유에 두부를 살짝 붙여서 섭취를 하는 것이 더 좋습니다.

 

네 번째 식힌 감자입니다.

유럽 영양학회지에 보고된 한 연구에 보면은  감자를 익힌 후  스물네 시간 동안 냉장고에 보관을 하게 되면 소화성 전분이 저항성 전분으로 전환이 되고 저항성 전분의 비율이 무려 57%까지 증가한다고 밝히고 있습니다. 찐 감자를 냉장고 냉장실에서 하루 정도 보관했다가 먹기만 해도 저항성 전분을 섭취할 수 있다고 하니까 감자 좋아하시는 분들은 한 번 실천해 보시는 것도 좋겠습니다.

 

다섯 번째 냉 파스타입니다. 
파스타를 익혀 익힌 파스타를 냉장고에 24시간  두면 저항성 전분이 생겨납니다.  파스타 또한 먹을 때 올리브유룰 살짝 넣어 먹으면 전분의 저항성을 극대화시킬 수 있습니다

 

여섯 번째 바나나입니다.

바나나는 완숙한 바나나가 아니고 덜 익은 바나나에 저항성 전분이 풍부하게 들어있습니다.

 

 일곱 번째 사과 배 딸기 블루베리 이런 베리류의 과일 그리고 셀러리, 당근등의 채소들도 저항성 전분이 들어있는 식품입니다. 건강한 채소를 먹고 싶다면 가급적이면 저항성 전분이 많은 걸로 골라서 드시면 다이어트에도 더 도움을 받게 될 것입니다.

 

저항성 전분이 다이어트에 좋은 이유


저항성 전분은  평소와 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 칼로리를 절반으로 줄여 섭취할 수 있고  수용성 식이섬유와 비슷한  프리바이오틱스 역할을 해서 장 내 환경을 개선하는 데 도움을 받을 수가 있어 장건강을 향상하고 이로 인해 변비를 예방합니다. 또 지방을 태워서 체중 빼는 데도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 하루에 섭취하는 탄수화물의 5%만 저항성 전분으로  교체를 해도 식후 지방 연소율이 무려 30%까지 향상된다고 보고된 바가 있습니다, 또한 같은 양의 밥을 먹어도 흡수되는 칼로리가 낮고 혈당이 급속히 높아지지 않으므로 비만이나 탄수화물 중독, 혈당 관련 질환을 앓고 있는  분들은 저항성 전분이 포함된 식품에서 탄수화물을 섭취하시면 도움이 될 것입니다.

 

저항성 전분 섭취 시 주의할 점

저항성 전분을 과다하게 섭취하게 되면 위와 소장에서 소화가 잘되지 않으므로 소화 불량과 관련한 각종 증상이 생길 수 있습니다. 특히 복부팽창과 통증, 발열, 설사 등이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

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